Bir önceki yazımızda, vücudumuzdaki fazlalıklardan kurtulmak için yapılan genel yanlışlıklardan ve bisikletin kilo vermeye nasıl yardımcı olabileceğinden bahsetmiştik.

Bu yazımızda değineceğimiz konu başlıkları ise şöyle olacak.

  • Alacağımız veya sahip olduğumuz bisiklet hangi özelliklerde olmalı?
  • Bisiklet kullanmak için nelere ihtiyacımız var?
  • Yolculuğumuz öncesi, yolculuk sırasında ve sonrasında nasıl beslenmeliyiz?
  • Kilo vermek için nasıl bir antrenman programı izlemeliyiz?

Kilo vermek için nasıl biri bisiklet almalıyım?

bisikletli yaşam

Öncelikle bisiklet maceranıza, evinizin bodrumunda ya da balkonunda yıllardır bekleyen ve sadece pikniklerde gün yüzü gören veya dayınızın oğlunun hiç kullanmadığı bir bisiklet varsa işe onunla başlamanızı tavsiye ederim.  Böylelikle  başlangıçta ufak da olsa masraftan kaçınmış ve elinizdeki bisikleti değerlendirmiş olursunuz.

  •  Elimizde bir bisiklet varsa;

İlk yapmanız gereken şey bu bisikleti alıp iyi bir bakıma sokmaktır.  Uzun zamandır kullanılmayan bir bisiklet paslanmış,  yağları artık kullanılmaz hale gelmiş,  tekerleri patlamış, hatta nem yüzünden kullanılamayacak hale gelmiş olabilir.  Böyle bir bisikleti uzman bir tamirciye göstermeden binmeye başlarsanız, yolda kalma ihtimalinin yanı sıra kaza yapma ihtimaliniz de var.  Böylece bir hevesle başladığımız bisiklet macerası daha başlamadan bitmiş olur.  Ayrıca her bisiklet farklı boylarda ve farklı geometrilere sahip olarak üretilir. Uzman bir bisikletçi, seçtiğiniz ya da kullandığınız bisikletin size uygun olup olmadığını, uygunsa da nasıl ayarlamanız gerektiğini anlatacaktır veya kendi ayarlayacaktır.

  • Elinizde bir bisiklet yok veya yeni bir bisiklet almak istiyorsanız;

Herkesin ilk aklına gelecek olan soru, amortisörlü bir dağ bisikleti (MTB) mi alayım yoksa şehir bisikleti veya yol bisikleti mi?
Bu konuyla ilgili aslında güzel bir makalemiz var ancak ben yine de kısaca kendi fikirlerimi size aktarayım. Bisiklete başlarken bir bisiklet satıcısına  ( beyaz eşyacı veya market değil!)  giderek uygun fiyatlı, mümkünse sadece ön amortisörlü veya düz maşalı şehir veyadağ bisikleti almanızı tavsiye ederim.  Çünkü tüm bisiklet severlerin başına geldiği gibi belli bir süre bisiklete binip, bisikleti artık hayatınızın bir parçası haline getirdiğinizde, parçalarını değiştirmek, daha iyi bir markaya geçmek veya zevkinize uygun tipteki bisikleti kendiniz seçmek isteyeceksiniz. Uzman bir bisiklet satıcısı mutlaka sizin boyunuza uygun geometride bir bisiklet verecektir.  Eğer bulunduğunuz bölgede uzman bir mekanisyen yoksa yine bu makaleden boyunuza uygun büyüklükteki kadronun ne olacağını kendiniz de hesaplayabilirsiniz. Uygun geometrideki bisiklet üzerine bu kadar düşmemizin sebebi, yanlış geometrilerde seçeceğiniz bisikletin konforunuzu ve hatta postürünüzü ( duruşunuzu) bozabilmesi ve size gereksiz fazla güç uygulamaya zorlayacak olmasıdır. Bir saatlik bisiklet sürüşü sonrası yaşayacağınız eklem ağrıları da cabası.

Bisiklet kullanmak için nelere ihtiyacınız var? 

Bisikletinizle bakkala da gidiyor olsanız, 100 km lik bir tura da çıkacak olsanız, mutlaka yanınızda veya üzerinizde bulunması gereken şeyler vardır. Bunlar;

Kask

  • Güvenliğiniz için kask

Birçok bisikletli kask takmasa dahi kask bisikletin olmazsa olmazıdır. Bisiklet kazaları her kaza gibi hiç ummadığınız anda gerçekleşir ve 5 km’ lik bir hızla bile giderken düştüğünüzde ölümcül sonuçlar doğurabilir,  sakat bırakabilir.

  • Hem güvenliğiniz hem de konforunuz için bisiklet eldiveni

Bisikletten düştüğünüz anda refleksiv olarak çarpma etkisini azaltmak için ellerimizi yere doğru uzatmak yüksek bir ihtimaldir.  Bu türden bir düşme, asfaltta sürtünerek yüzülmüş bir el, hem yanık hem de travma acısı çekmenize neden olur.  Bu yüzden sürüş esnasında eldiven giymek oldukça faydalıdır. Jel destekli bir eldiven, sürüş esnasında yoldan gelecek titreşimleri ve küçük darbeleri emeceği için size daha konforlu bir sürüş sağlayarak, antrenman sonrası oluşabilecek bilek ağrılarını da engeller.

  • Gözlük

Hızla giderken gözünüze girecek bir sineğin ne gibi sorunlara neden olacağını tahmin edebiliyorsunuzdur.  Ayrıca karşıdan esen rüzgar gözünüzün yaşarmasına ve görüşünüzün bozulmasına neden olarak kazalara sebebiyet verebilir. Bu sebeplerden ötürü gözlük şart.

  • Dolu bir matara

Su, bir sürüş esnasında en çok ihtiyaç duyacağımız, en çok tüketeceğimiz en temel sıvıdır.  Bu yüzden yola çıkmadan önce mutlaka mataranızı kontrol edin ve özellikle şehirden uzakta sürüyorsanız her fırsat bulduğunuzda mataranızı doldurun.

  • Pompa – Yama takımı – Levye

Bisikletinizin tekerinin ne zaman patlayacağını tahmin etmemiz mümkün değil.  Genellikle en olmadık yerde patlarlar.  Bu yüzden lastik yamamayı mutlaka öğrenmeli ve yanınızda uygun yama takımı mutlaka taşımalısınız.

Bisiklet üzerindeyken dikkat etmeniz gereken başka bir konu ise giyiminizdir.  Giydiğiniz kıyafetler ter tutmayan, mevsime uygun, esnek kıyafetler olmalıdır. Bisikletinizi işe gitmek için kullanıyorsanız, ayağınız büküldüğünde dizlerinize baskı yapmayacak bir pantalon, paçanızın ön dişliye takılmasını engelleyen bir paça bandı, sizi terletmeyecek ve üşütmeyecek hafif bir ceket en akıllıca seçim olacaktır.  Hava durumunu göz önünde bulundurarak, cebe sığacak büyüklükteki yağmurluklardan yanınızda bulundurmanızda fayda var.

Yolculuğumuz öncesi, sonrası ve sırasında nasıl beslenmeliyiz?

Bisiklet hidrasyon

  • Yukarıda da bahsettiğimiz gibi kilo verme sürecinin en olmazsa olmazı sudur. Vücudunuzu hiçbir zaman susuz bırakmamak, suyu susamadan içmek, yaşamınızın her anında uygulamanız gereken bir gerçektir.  Özellikle egzersiz sırasında vücut ısıyı düşürmek amacıyla su kaybetmeye (terlemeye) başlar.  Eğer bu süreç içerisinde vücudunuza yeterli miktarda sıvı girmezse, önce yorgunlukla başlayan daha sonra bayılmaya hatta ölüme giden bir yola girmiş oluruz.  Eğer aşırı terleme yaşıyor veya uzun saatler süren egzersizler yapıyorsanız, birçok markette bulunan izotonik içecekleri deneyebilirsiniz.  İzotonik içecekler, antrenman esnasında vücudunuzun kaybettiğiniz mineralleri ( elektrolitler ) geri kazanmanıza yardımcı olur.  İzotonik de nedir ki diyorsanız veya daha detaylı bilgi istiyorsanız bu makaleye göz atmanızı tavsiye ederim.

 

  • Uzun süren antrenmanlar sırasında vücudumuz çok enerji harcayacağı için bu süreci kan şekerimizi tehlikeli seviyelere indirmeden tamamlamak zorundayız.  Düşük kan şekeri; halsizliğe, göz kararmasına, bayılmaya ve hatta aşırıya giderse ölüme bile sebep olabilir. Ancak bisikleti kilo vermek için kullanacağımız için  antrenman öncesi ve sonrası çılgınlar gibi yemek yemememiz gerekmektedir.  Bu sebeple antrenman saatinden 1-2 saat önce çok az zeytinyağı kullanılarak yapılmış makarna yiyebilirsiniz.  Eğer bu kadar vaktiniz yoksa veya sabahın erken saatlerinde yola çıkacaksanız antrenmandan 45 dakika önce hafif bir kahvaltı ve 1 muz ve 1 avuç kadar fındık, fıstık, ceviz tipi yemişler uygun olacaktır.  Eğer saatler sürecek uzun bir tur düşünüyorsanız, yanınıza mutlaka 1-2 muz ve biraz yemiş alabilirsiniz.  Ama yine dozu kaçırdığınız anda yaktığınız kaloriler size göbek, gıdı, baldır olarak geri dönebilir.

 

  • Kilo verme süreciniz boyunca yapay şekerli gıdalardan uzak durmanız gerektiğini biliyorsunuzdur.  Bu kural spor öncesi ve sonrası için de geçerlidir.  Şekerli gıdalar, spor yaparken size çok hızlı ve anlık bir enerji verebilir ancak bu enerji patlaması aynı yükselişi gibi aniden düşecektir.  Hatta şekerli gıda yemeden önceki halinizden daha kötü hale gelmeniz yüksek bir olasılıktır.  Profesyonel sporcular bu duruma “duvara toslama” derler.  Ama kan şekeriniz çok kısa bir süre içerisinde düşüyor ve aniden yoruluyorsanız, yanınıza kuru meyveler alabilirsiniz.

 

  • Yukarıda vücudunuz belli bir süreden sonra yağ yakmaya başladığını anlatmıştık. Bu yüzden spor sonrası yiyeceğiniz yemek kilo vermeniz açısından çok önemlidir.  Eğer spor esnasında vücudunuzdaki tüm enerjiyi harcar ama spor biter bitmez de o depoları tekrar basit şekerlerle doldurursanız,  yerinizde saymaya devam edersiniz.  Bu sebeple yine şekerlerden, yağlardan ve kalitesiz karbonhidratlardan uzak duracak şekilde hafif bir beslenme seçmeliyiz.  Bu hafif beslenme içerisine tavuk, balık, yumurta gibi proteinli gıdalar yönünde tercih ederseniz, vücudunuz yenilenme sürecinde bunları kullanarak kendini daha kolay tamir edecek ve kas yapımı kolaylaşacaktır.

Kilo vermek için nasıl bir antreman programı izlemeliyiz?

Öncelikle şunu belirtmekte fayda var;
Hangi sporu yapıyorsanız yapın spor öncesi kaslarınızı ısıtmanız, spor esnasında oluşacak birçok sakatlanmayı, ani yorulmaları önleyecektir. Bu sebeple bisiklet sürmeye başlarken de ısınmak zorundasınız. Isınma sürecinde vücudunuz sizin spor yapmaya başlayacağınızı anlayacak ve ona göre davranmaya başlayacaktır. Bu süreçte kaslarınız şişecek, damarlarınız büyüyecek, nabzınız spora göre yükselecektir. Ancak tam anlamıyla ısındığınızda kaslarınız tam performansında çalışmaya başlayacaktır. Bu sebeple bisiklet sürmeye yokuş başında, ani hızlanıp yavaşlamalarla veya sert hareketlerle başlamayın.Daha sağlıklı olmak için sağlığınızdan olmayın.

bisiklet ısınma

  • Kadans;
    Kadans, basitçe pedal çevirme hızınızdır. Artık nerdeyse herkes vitesli bir bisiklet kullandığı için nasıl sertlikte bir vites kullanacağınız hem yağ yakımı hem de sağlığınız için önemli bir konudur. Kadans, hızını çok yavaş gittiğimiz yokuşlar haricinde 70 in altına düşürmemeye dikkat etmelisiniz.  Yani dakikada 70 tam tur. Peki bunu nasıl ölçebiliriz? Piyasada kadans ölçen bir çok km saati bulunmakta, bunlardan birini alarak kadansınızı kontrol altında tutabilirsiniz. Veya bir tam turu 1 sn den kısa zamanda tamamlamaya dikkat ederek de bunu çözebilirsiniz. Belli bir süre kadansa dikkat ederek bisiklet sürerseniz, zaman geçtikçe artık buna dikkat etmemenize rağmen bacaklarınızın kendiliğinden yüksek kadansla çevirdiğini  fark edeceksiniz. Yüksek kadansın bacaklarınızda daha geç yorulan ve daha dayanıklı olan uzun kasların oluşmasında en büyük etken olduğunu da unutmayın.

 

  • Uygun nabız aralığı;
    Vücudumuz belli nabız aralıklarına göre farklı tipte yakıtlara ihtiyaç duyar.  Soluk soluğa ve çılgınlar gibi atan kalple yapacağınız bir sürüş kilo verme amaçlı bisiklet süren birine pek bir fayda sağlamayacaktır. Bu makalemizden bu konuyla ilgili daha detaylı bilgiye sahip olabilirsiniz.

 

  • 1 saatin üzerinde sürüş;
    Antremanlarınızı bir saatten uzun yapmaya çalışın. Bisiklete ilk başladığınızda bu süre size uzun gelebilir ancak sürmeye devam ettikce ve motivasyonunuzu bozmadığınız sürece bir saat sizin için çok kısa bir süre olmaya başlayacaktır. En az bir saat dememizin sebebi vücudunuzun damarlarda dolaşan hazır enerji deposunu ancak 1 saat gibi bir sürede bitirip, daha sonra yağ depolarına geçecek olmasıdır. Bu süreç kişiden kişiye değişiklik gösterse de genel ortalama bu şekildedir. Tabi bu öneriden şu sonuç çıkmaz; “bir saatten az sürdüm, şimdi hiç yağ yakamayacağım” . Bir saatten daha az spor yapsanız da, vücudunuz spordan sonra da enerji ihtiyacı duyacağı için yine yağ yakmaya başlayacaktır, ama bu spor yaptığınız ana göre daha yavaş olacaktır.

Antrenmana başlarken yapılan ısınma ne kadar önemliyse, antrenman sonrası yapılması gereken soğuma da o kadar gereklidir. Hedefinize yaklaştığınızda (3-5 dakika önce) temponuzu düşürün ve pedala fazla yüklenmeyin. Varış noktanız dik bir yokuşun sonunda ise bisikletten inerek o yokuşu çıkmanız faydalı olacaktır. Hedefinize vardığınızda ise açma gerilme hareketleri yaparak, antrenman sonrası oluşacak ağrıları büyük oranda azaltmış ve kaslarınızın daha esnek olmasını sağlamış olacaksınız.

soğuma egzersizi

Herşeyi doğru yapmanıza rağmen sürüş sonrası büyük kas ağrıları çekiyorsanız, size küçük bir tiyo vereyim. Duşa girdiğinizde bacak kaslarınızı bir sıcak, bir soğuk suyla değişimli bir şekilde 2-3 kere şoklarsanız, ağrılarınız azalacaktır.

Kilo vermek için bisikleti seçip düzenli sürüşlere başladığınızda vücudunuz hızla kilo kaybettiğini göreceksiniz.  Ancak kişiden kişiye değişecek olan belli bir zaman sonra bu hız düşecek belki de duracaktır. Bu yaptığınızın yanlış olduğu veya yanlış bir şeyler yaptığınız anlamına gelmez. Müthiş bir uyum mekanizmasına sahip olan vücudumuz, siz bu aktiviteyi yaptıkça kendini ona göre ayarlayacak ve sporcuların plato dediği bu evreye girecektir. Bu dönemde yapmanız gereken şey vücudunuzu şaşırtmak olacaktır. Bir veya iki hafta bisiklet sürmeye ara vererek, veya bisikletli antrenman sayınızı düşürerek o süreçte başka sporlara yönelebilirsiniz. Örneğin patika yürüyüşleri, koşu, yüzme veya ip atlama olabilir.

Bu bilgileri size; 4 sene önce 110 kilo olarak bisiklete başlamış ve 80 kg’ ye kadar inmiş  biri olarak yıllardır okuduğum makalelerden ve kitaplardan derleyerek aktardım. İlk yokuşta bisikletten inerek kendime lanet ettiğim günlerden, bir günde 240 km yol yapabilecek kapasiteye gelmiş bir insan olarak ben başardıysam,  siz de başarabilirsiniz.